Xử Trí Chấn Thương Trong Chạy Bộ: Cách Phòng Ngừa và Điều Trị Hiệu Quả

Xử Trí Chấn Thương Trong Chạy Bộ: Cách Phòng Ngừa và Điều Trị Hiệu Quả

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ tim mạch, cải thiện sức bền, và giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, việc luyện tập không đúng cách hoặc quá mức có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Hiểu rõ cách phòng ngừa và điều trị các chấn thương phổ biến trong chạy bộ không chỉ giúp người chạy bộ nâng cao hiệu suất mà còn duy trì sức khỏe về lâu dài.

I. Hội Chứng Chè Đùi (Patellofemoral Pain Syndrome)

Hội chứng chè đùi, hay còn được biết đến với tên gọi phổ biến là "runner’s knee," là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ, chiếm tỷ lệ cao trong các chấn thương liên quan đến đầu gối. Người mắc hội chứng này thường cảm thấy đau nhức vùng trước đầu gối, đặc biệt là khi lên xuống cầu thang, ngồi gập gối lâu, hoặc thực hiện các động tác quỳ gối.

1. Nguyên nhân

Mặc dù nguyên nhân chính xác chưa được xác định, nhưng hội chứng chè đùi có liên quan mật thiết đến các yếu tố như:

• Quá tải cơ học: Do tần suất hoặc cường độ chạy quá lớn mà cơ thể không kịp thích nghi.
• Mất cân bằng cơ: Cơ vùng hông, đùi trước hoặc cơ rộng trong yếu, làm giảm khả năng hỗ trợ khớp gối.
• Chấn thương cũ: Những chấn thương trước đó hoặc phẫu thuật khớp gối cũng có thể là yếu tố tăng nguy cơ mắc hội chứng này.

2. Điều trị

Việc điều trị hội chứng chè đùi thường bao gồm các phương pháp vật lý trị liệu như:

• Di động khớp và kéo dãn: Các bài tập kéo dãn nhẹ nhàng giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp gối.
• Băng xương bánh chè: Hỗ trợ phần đầu gối, giảm căng thẳng khi hoạt động.
• Tập luyện cơ: Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ vùng hông thông qua các bài tập chuỗi động đóng để giảm áp lực lên xương bánh chè.

Điều trị Vật lý trị liệu:  Điều trị bằng tay: di động khớp, kéo dãn

Băng xương bánh chè

Đế lót giày: trường hợp có quay sấp quá mức bàn chân

Tập luyện cơ:  Bài tập chuỗi động đóng: chức năng hơn, không đứng tấn làm cho đầu gối đưa ra trước bàn chân, không gập chân quá 40 độ.

Tập luyện cơ: Nhóm cơ vùng quanh hông

3. Phòng ngừa

Phòng ngừa hội chứng chè đùi đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm duy trì sức mạnh cơ, chú ý đến tư thế chạy đúng, sử dụng giày phù hợp, và tăng cường độ chạy dần dần để tránh quá tải.

II. Hội Chứng Dải Chậu Chày (Iliotibial Band Syndrome)

Hội chứng dải chậu chày

Chèn ép các thành phần phía trong dải chậu chày, đặc biệt ở 30 độ gập gối

Đây là chấn thương phổ biến thứ hai trong chạy bộ, ảnh hưởng đến dải chậu chày - một dải mô liên kết chạy dọc từ hông xuống đến phần ngoài của khớp gối. Hội chứng này thường xảy ra khi dải chậu chày bị căng và cọ xát vào lồi cầu xương đùi trong quá trình chạy, gây ra đau phía ngoài gối.

1. Nguyên nhân

• Hoạt động lặp đi lặp lại: Các hoạt động co duỗi chân liên tục như chạy bộ có thể gây cọ sát dải chậu chày vào xương, dẫn đến viêm.
• Yếu cơ hông: Sự suy yếu của nhóm cơ dang hông có thể làm giảm khả năng ổn định của khớp gối và tăng nguy cơ chấn thương.

2. Điều trị

Điều trị hội chứng dải chậu chày tập trung vào việc giảm đau và viêm ban đầu bằng cách:

• Chườm lạnh và nghỉ ngơi: Giảm sưng viêm trong giai đoạn cấp.
• Siêu âm trị liệu và điện trị liệu: Kết hợp các kỹ thuật vật lý trị liệu tiên tiến để kích thích quá trình hồi phục mô.
• Kéo dãn và tăng cường cơ hông: Các bài tập kéo dãn dải chậu chày và cơ vùng hông nhằm tăng cường sự ổn định của cơ thể khi chạy.

Giai đoạn cấp, Xử trí đau viêm:  Chườm lạnh, Siêu âm trị liệu, Điện trị liệu, Kỹ thuật Trigger poin

Giai đoạn cấp: hƣớng dẫn kiểm soát vùng chậu hông, thân ngƣời

Giai đoạn bán cấp: kéo dãn: dải chậu chày

Giai đoạn bán cấp: kéo dãn: cơ tứ đầu đùi

Cơ mông trung: Thực hiện chậm  15-30 lần/hiệp x 1-3 hiệp

Giai đoạn phục hồi lực cơ Cơ mông lớn

Nghiêng ngƣời ra trƣớc, Đây đầu gối vào tƣờng

Giai đoạn phục hồi lực cơ

3. Phòng ngừa

Tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của cơ hông, kiểm soát tốt tư thế cơ thể khi chạy, và tránh chạy xuống dốc ngay sau khi hồi phục là những biện pháp quan trọng trong việc phòng ngừa hội chứng dải chậu chày.

III. Bong Gân Cổ Chân (Ankle Sprain)

Bong gân cổ chân là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất, xảy ra khi dây chằng xung quanh khớp cổ chân bị kéo giãn hoặc rách do chuyển động sai hoặc tai nạn trong quá trình chạy.

Biểu hiện lâm sàng: Sưng, bầm, Đau: chi chống chân, khi ấn vào cổ chân, Đi lại khó khăn, mất vững

1. Phân loại

• Độ I: Tổn thương nhẹ, dây chằng bị kéo giãn nhưng không rách.
• Độ II: Dây chằng bị rách một phần, dẫn đến sưng và giảm chức năng.
• Độ III: Đứt hoàn toàn dây chằng, gây sưng phù lớn và mất vững khớp cổ chân.

2. Điều trị

• Mức độ nhẹ: Chấn thương tự hồi phục sau khoảng 14 ngày, băng dính và theo dõi quá trình lành thương.
• Mức độ nặng: Áp dụng nguyên tắc PRICE (Bảo vệ, Nghỉ ngơi, Chườm đá, Băng ép, Kê cao chân). Các bài tập phục hồi chức năng như thăng bằng và tăng cường cảm giác bản thể cũng rất quan trọng để giúp khớp cổ chân hồi phục hoàn toàn.

Băng băng thun

Bảo vệ, Nghỉ ngơi, Chườm đá, Băng ép, kê chân cao

Chịu lực một phần

Nẹp cổ chân

Băng thun

Xử trí bong gân mức độ nặng: Thực hiện các bài tập cho tầm vận động cổ chân, có giám sát một phần

Xử trí bong gân mức độ nặng: Thực hiện các bài tập thăng bằng để tăng cảm giác bản thể

Bài tập tăng cảm thụ bản thể

Xử trí bong gân mức độ nặng: thực hiện các bài tập tăng sức bền cho cơ

Xử trí bong gân mức độ nặng: thực hiện các bài tập chức năng cho thể thao

IV. Viêm Cân Gan Chân (Plantar Fasciitis)

Viêm cân gan chân là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra đau gót chân ở người chạy bộ, đặc biệt là ở độ tuổi từ 40-60. Cân gan chân là dải mô nối từ gót chân đến các ngón chân, giúp hỗ trợ vòm bàn chân và giảm sốc khi di chuyển.

1. Nguyên nhân: Viêm cân gan chân xảy ra khi cân gan chân chịu quá nhiều áp lực, dẫn đến tổn thương lặp đi lặp lại và viêm. Các yếu tố nguy cơ bao gồm:

• Dị tật bàn chân: Bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao.
• Thừa cân: Trọng lượng dư thừa tạo áp lực lớn lên bàn chân.
• Sử dụng giày không phù hợp: Giày cũ hoặc không đủ hỗ trợ cũng là nguyên nhân phổ biến.

2. Triệu chứng:

• Đau nhói ở gót chân khi thức dậy vào buổi sáng.
• Đau giảm khi di chuyển nhưng tái phát sau thời gian nghỉ ngơi.

3. Điều trị:

• Nẹp chân ban đêm: Ngăn chặn sự co ngắn mạc gan chân và gân Achilles khi ngủ.
• Sóng xung kích và siêu âm điều trị: Giúp giảm viêm và kích thích hồi phục mô.
• Kéo dãn cân gan chân và gân Achilles: Đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị và ngăn ngừa tái phát.

Giai đoạn cấp: Ngừng hoạt động gây đau

Nẹp bàn chân

Bài tập trị liệu : Bài tập mạnh cơ, đặc biệt là các cơ nội tại bàn chân

Kéo giãn cân gan chân và gân Achilles

Phòng ngừa: Duy trì sự linh hoạt của cân gan chân và gân Achilles thông qua các bài tập kéo dãn, sử dụng giày chạy phù hợp và kiểm soát trọng lượng cơ thể là những biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

Kết Luận

Chấn thương trong chạy bộ có thể gây ra gián đoạn trong quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài nếu không được xử trí đúng cách. Bằng việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa và điều trị phù hợp, người chạy bộ có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương và duy trì thói quen tập luyện an toàn, bền vững.